Consells

Els professors Raimon Milà i Martí Noguera, representant a la Universitat de Vic – UCC, van liderar una investigació a l’edició del 2014 de la UltraPirineu. Una vegada analitzats els resultats de la vintena de participants que van formar part de la investigació, s’observa que la planificació nutricional i hídrica que els corredors segueixen és millorable.

-El primer punt a millorar s’observa abans de l’inici de la prova, on els esportistes no fan una ingesta adequada en quan a la selecció dels aliments. Si bé la bibliografia recomana que la ingesta dels esportistes de resistència ha de ser rica en hidrats de carboni durant els 3 dies previs a la cursa, a la pràctica es va observar que els participants no feien una selecció dels aliments adequada. Segons els experts, el 70 – 75% de les calories ingerides durant aquests 3 dies s’haurien d’aportar a través d’hidrats de carboni però el percentatge obtingut d’aquest macronutrient en els participants de l’estudi va ser només del 43,2%. Per contra, els corredors van fer una ingesta de greixos superior a la recomanada.

-El segon punt a millorar fa referència a les actuacions en cursa. Respecte a la planificació nutricional i hídrica en cursa, destaca la deshidratació que s’observa a la majoria dels corredors. Els participants a l’estudi van presentar un percentatge de pèrdua de pes corporal mig del 6,52% (pèrdua de pes mitja de 4,5kg), destacant-ne un d’ells que va perdre més del 12,5%. Tot i que la reposició hídrica és un tema que s’està debatent actualment i variaria segons les característiques de cada esportista, els resultats suggereixen que no va ser adequada. A part de la reposició de líquid, els corredors també han de tenir en compte l’aportació d’electròlits a la beguda, en què ha de destacar el sodi sobretot si la prova es desenvolupa en un ambient calorós. Remarcar també la no idoneïtat de provar nous suplements o begudes en cursa si prèviament no s’han provat en els entrenaments.

-També referent a l’actuació nutricional durant la prova, es recomana controlar els aliments i begudes que es mengen i beuen a través dels grams d’hidrats de carboni (HC) que aquests aporten al cos. Les actuals guies elaborades pels experts no detallen amb claredat els grams d’hidrats de carboni que s’haurien d’ingerir per cada hora de cursa en un tipus d’exercici tant perllongat i que per tant, la intensitat és baixa. La mitjana de grams d’HC/h que els participants a l’estudi van ingerir és de 45,6g/h. Tot i que és una quantitat una mica baixa respecte als requeriments que creiem que s’haurien d’aportar, pensem que l’aportació “insuficient” d’hidrats de carboni durant la cursa no va ser un dels errors principals que es van cometre durant la cursa.

-El problema més freqüent entre els participants a la investigació, afectant al 93% d’ells van ser els problemes gastrointestinals. Algunes de les causes que podrien haver provocat aquests problemes son les següents:

A més, s’ha de tenir en compte que el temps d’exercici augmenta la predisposició a patir problemes gastrointestinals, que hi ha esportistes amb més predisposició que d’altres a patir-ne i que varis corredors de muntanya es prenen antiinflamatoris no esteroïdals (AINES) com l’ibuprofèn, naproxèn, dexketoprofèn, entre d’altres, ja que multiplica per 3 el risc de patir problemes gastrointestinals.

Amb la finalitat de reduir la predisposició d’aquest tipus de problemes, s’ha fet una revisió per part de Martí Noguera i Raimon Milà als avituallaments de la prova. Entre les modificacions, s’han potenciat aliments de més fàcil digestió i s’han reduït aliments que són propensos a provocar molèsties gastrointestinals durant la cursa, com són els fruits secs, que són aliments pobres en hidrats de carboni i molt difícils de digerir degut a la seva composició nutricional alta en greixos i proteïnes.

• Convé hidratar i enfortir la pell dels peus, sobretot en cas de pell seca. Per fer-ho pots seguir el següent protocol durant les 3 setmanes prèvies a la cursa:

– Un cop al dia, durant les dues primeres setmanes, vaporitzar Tano Sports Akileine® a la planta dels peus i zones sensibles (no oblidar la part superior dels dits).

– Durant la tercera setmana seguir aplicant Tano® cada matí i la crema antifricció Nok Sports Akileine® al vespre, fent un massatge al peu, per a suavitzar i alhora enfortir l’epidermis.

• Si tens molta sudoració als peus has de neutralitzar-ne l’excés amb pols específics o fórmules magistrals que et proporcionarà el teu podòleg. És important que sortint de la dutxa assequis bé el peu, especialment la zona interdigital.

• Talla’t les ungles rectes, talla les arestes que et poden produir dolor durant la cursa llimant bé les vores, fes-ho periòdicament i sobretot pocs dies abans de la cursa.

• Si tens qualsevol tipus de trastorn al peu (a la pell, ungles, articulacions, lligaments, etc.) cal que vagis al podòleg abans de la cursa per evitar que durant la mateixa aquests trastorns empitjorin.

• No experimentis amb sabatilles noves (ni mitjons), utilitza’n algunes que hagis provat prèviament i que sàpigues que no et causen problemes.

• Utilitza mitjons de Coolmax® o similar per expulsar la sudoració.

• Col·loca’t apòsits hidrocoloides (sense coles) a les zones de frec on habitualment o recentment hagis tingut alguna butllofa, o protegeix només amb esparadrap.

• Un cop col·locats els apòsits (només en cas necessari), aplica la crema antifricció Nok® a la resta del peu i sobretot entre els dits per evitar frecs.

• Porta uns mitjons de recanvi per a la cursa. A la parada llarga que hagis previst fer, aplica de nou la crema antifricció Nok® i canvia els mitjons. Si és un dia de molta calor o pluja, preveure un canvi de mitjons extra, aplicant de nou la crema Nok®.

• Recorda que durant la cursa, al control de Gòsol, hi haurà assistència podològica.

• Quan arribis a la meta, descalçat i deixa reposar els peus. Asseca’ls de la suor i retira residus com: pedres, sorra…

• Utilitza sandàlies o sabatilles descobertes i còmodes.

• El peu, molt més que la resta del cos, ha patit un gran desgast i multitud d’agressions, procura fer estiraments incloent també els peus. Posa’ls en aigua freda.

• Si després de la cursa observes algun tipus d’alteració de la pell, a les ungles o han aparegut dolors al peu, genoll, etc. pensa si pot tenir relació amb el peu i visita al podòleg esportiu