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Consejos

Médicos

    Los profesores Raimon Milà y Martí Noguera, representando a la Universitat de Vic – UCC, lideraron una investigación en la UltraPirineu del año 2014. Después de analizar los resultados de la veintena de participantes que formaron parte de la investigación, se observa que la planificación nutricional e hídrica que los corredores siguen es mejorable.

    -El primer punto a mejorar se observa antes del inicio de la prueba, dónde los deportistas no realizan una correcta ingesta en cuanto a la selección de los alimentos. Si bien la bibliografía recomienda que la ingesta de los deportistas de resistencia tiene que ser rica en hidratos de carbono durante los 3 días previos a la carrera, a la práctica se observó que los participantes no hacían una selección de alimentos adecuada. Según los expertos, el 70 – 75% de las calorías ingeridas durante estos 3 días se deberían aportar a través de hidratos de carbono pero el porcentaje obtenido de estos macronutrientes en los participantes del estudio fue solo del 43,2%. Por el contrario, los corredores hicieron una ingesta de grasas superior a la recomendada.

    -El segundo punto a mejorar hace referencia a las actuaciones en carrera. Respecto a la planificación nutricional e hídrica en cursa, destaca la deshidratación que se observa en la mayoría de los corredores. Los participantes al estudio presentaron un porcentaje de pérdida de peso corporal media de 6,52% (pérdida de peso media de 4,5kg), destacando uno de ellos que perdió más del 12,5%. Aunque la reposición hídrica es un tema que está en debate actualmente y variaría en función de las características de cada deportista, los resultados sugieren que no fue adecuada. Además de la reposición de líquido, los corredores también tienen que tener en cuenta la aportación de electrolitos de la bebida, dónde tiene que destacar el sodio, especialmente si la prueba se desarrolla en un ambiente caluroso. Hay que remarcar también la necesidad de probar todos los suplementos o bebidas en los entrenamientos, sin que la carrera sea el sitio dónde se hagan pruebas con los productos.

    -También haciendo referencia a la actuación nutricional durante la carrera, se recomienda controlar los alimentos y bebidas que se comen y beben a través de los gramos de hidratos de carbono (HC) que e aportan al organismo. Las actuales guías elaboradas por los expertos no informan con claridad los gramos de hidratos de carbono que se deberían ingerir cada hora de competición en un tipo de ejercicio tan largo y que por lo tanto, la intensidad es baja. La media de gramos de HC/h que los participantes al estudio ingirieron en el estudio fue de 45,6g/h. Pese a que es una cantidad ligeramente baja respecto a los requerimientos que creemos que se deberían aportar, pensamos que esta aportación “insuficiente” de hidratos de carbono durante la prueba no fue uno de los errores principales que se cometieron durante la carrera.

    -El problema más frecuente entre los participantes a la investigación, afectando al 93% de ellos fueron los problemas gastrointestinales. Algunas de las causas que podrían haber provocado estos problemas fueron los siguientes:

    -Ingesta excesiva de grasas, fibra o de fructosa sola.
    -Ingesta de bebidas hipertónicas o poco adecuadas.
    -No haber seguido un “entrenamiento nutricional” previo habiendo acostumbrado el estómago a asimilar una aportación de alimentos y bebidas importante durante el ejercicio.

    Además, hay que considerar que el tiempo de ejercicio aumenta la predisposición a tener problemas gastrointestinales, que hay deportistas con más predisposición que otros a padecerlos y que varios corredores de montaña toman antiinflamatorios no esteroideos (AINES) como el ibuprofeno, naproxen, dexketoprofen, entre otros, ya que multiplica por 3 el riesgo de tener problemas gastrointestinales.
    Con la finalidad de reducir la predisposición de este tipo de problemas, se ha hecho una revisión por parte de Martí Noguera y Raimon Milà a los avituallamientos de la prueba. Entre las modificaciones, se ha potenciado alimentos de más fácil digestión y se han reducido algunos alimentos que son propensos a provocar molestias gastrointestinales durante la carrera, como los frutos secos, que son alimentos pobres en hidratos de carbono y muy difíciles de digerir debido a su composición nutricional alta en grasas y proteínas.

    Martí Noguera
    Raimon Milà

    SportWin
    UVic - UCC
    ANTES DE LA CARRERA

    • Conviene hidratar y fortalecer la piel de los pies, sobre todo en caso de piel seca. Para hacerlo puedes seguir el siguiente protocolo durante las 3 semanas previas a la carrera:
    - Una vez al día, durante las dos primeras semanas, vaporizar Tano Sports Akileine® en la planta de los pies y zonas sensibles (no olvidar la parte superior de los dedos).
    - Durante la tercera semana seguir aplicando Tano® cada mañana y la crema antifricción Nok Sports Akileine® por la noche, masajeando el pie, para suavizar y a la vez fortalecer la epidermis.

    • Si tienes mucha sudoración en los pies debes neutralizar el exceso con polvos específicos o fórmulas magistrales que te proporcionará tu podólogo. Es importante que saliendo de la ducha seques bien el pie, especialmente la zona interdigital.

    • Corta las uñas rectas, recorta las aristas que podrían producir dolor durante la carrera limando bien los bordes, hazlo periódicamente y sobre todo pocos días antes de la carrera.

    • Si tienes cualquier tipo de trastorno en el pie (en piel, uñas, articulaciones, ligamentos, etc.) debes dirigirte al podólogo antes de la carrera per evitar que durante la misma estos trastornos empeoren.

    EL DÍA DE LA CARRERA

    • No experimentes con zapatillas nuevas (ni calcetines), utiliza algunas que hayas probado previamente y que sepas que no te causan problemas.

    • Utiliza calcetines de Coolmax® o similar per expulsar la sudoración.

    • Coloca apósitos hidrocoloides (sin colas) en las zonas de roce donde habitualmente o recientemente hayas tenido alguna ampolla, o protege solo con esparadrapo.

    • Una vez colocados los apósitos (solo en caso necesario), aplica la crema antifricción Nok® en el resto del pie y sobre todo entre los dedos para evitar roces.

    • Lleva unos calcetines de recambio para la carrera. En la parada larga que hayas previsto hacer, aplica de nuevo la crema antifricción Nok® y cambia los calcetines. Si es un día de mucho calor o lluvia, prever un cambio de calcetines extra durante el recorrido, aplicando de nuevo la crema Nok®.

    • Recuerda que durante la carrera, en el control de Gòsol, habrá asistencia podológica.

    DESPUÉS DE LA CARRERA

    • Al llegar a meta descálzate y deja descansar los pies. Sécalos del sudor y retira los residuos como: piedras, arena...

    • Utiliza sandalias o zapatillas descubiertas y cómodas.

    • El pie, mucho más que el resto del cuerpo, ha sufrido un gran desgaste y múltiples agresiones, procura hacer estiramientos incluyendo también los pies. Ponlos en agua fría.

    • Si después de la carrera observas algún tipo de alteración de la piel, las uñas o han aparecido dolores en pie, rodillas, etc. piensa si puede tener relación con el pie y visita al podólogo deportivo.

    Equipo de podólogos PODOULTRA (Jordi Garcia, Marta Prieto i Enric Violan)

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